外出頻度が下がるとどうなる？「1日11分」で変わる健康習慣
仕事で座りっぱなしの時間が長く、「体が重い」「疲れやすい」と感じていませんか？
実は、日常の動きが少なくなると、健康やメンタルにさまざまな影響が出ることがわかっています。
「1日たった11分の運動」で体と心に良い変化を起こせるなら、今日から少しずつ始めてみませんか？
外出頻度と健康の関係：エビデンスが示す真実
1. 外出が減ると筋力・メンタルが低下
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動ガイド」によると、
• 日常の身体活動量を増やすことで、生活習慣病予防や筋力低下を防ぎ、メンタルヘルスの改善が期待されます[1]。
✅ 外出頻度を上げることで期待できる効果
• 筋力維持：体を動かすことで腰痛や膝痛の予防・改善につながります[1]。
• 免疫機能の向上：運動で風邪（上気道感染症）の罹患リスクが軽減することが報告されています[2]。
2. 「1日11分の運動」で早期死亡リスクが23%軽減
ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ医学の研究によると、
1日11分の中～高強度の運動が早期死亡リスクを23％下げ、心臓病やがんのリスクも減少することが明らかになっています[3]。
11分なら...
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通勤時に1駅分歩く
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ランチ後に公園を少し散歩
このような小さな行動の積み重ねが大切です。
3. 座りすぎ時間が長いと健康リスクが増加
1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べて早期死亡リスクが40％高まるというデータがあります[4]。
さらに、12時間以上座っている人はメンタル不調が3倍多いと報告されています[4]。
今日から始められる！簡単なアクションプラン（エクササイズも合わせてご紹介します）
「忙しい」と感じているあなたも、少しの工夫で健康は変えられます。
1. 1日11分のウォーキングを取り入れる
• ランチ後に会社周辺を散歩する
• 階段を使うことで日常の運動量を増やす
2. ウォーキングの時間がない場合は簡単なエクササイズを行う
• 膝を曲げて背筋を伸ばして座り、頭をサポートしながら背中を丸めて前屈（30秒キープ）
• 胸の開閉する運動（左右12回ずつ）
3. 週末の「軽い運動つき外出」
• 家族や友人と公園まで散歩
• 目的地を決めず、軽く街歩きする
仕事にプライベートに忙しいからこそ！運動が必要な理由
年齢を重ねると代謝が下がり、運動不足が体力や健康に影響を与え始める時期です。
座りすぎや運動不足が続くと、
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筋力が落ちて疲れやすくなる
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健康診断で数値に変化が出始める
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メンタル面での不調が出やすくなる
今から少しずつでも動く習慣を作ることで、将来の健康リスクを大幅に軽減できます。
次回予告：効率的な体の動かし方で「疲れにくい体」を作る！
次回のメルマガでは、
✅ 仕事の合間にできる簡単エクササイズ
✅ 体の疲れを解消する正しい動き方
をお届けします！楽しみにお待ちくださいね。
「1日11分」の運動で、日々の健康を手に入れましょう！
参考データ
まとめ
今回の配信では、外出頻度と健康の関係についてお伝えしました。
「1日11分の運動」を取り入れることで、筋力維持やメンタルの安定、健康リスクの軽減が期待できます。
小さな行動が将来の健康を大きく変える第一歩です！
次回の配信は12/25です。
効率的な体の動かし方や疲れにくい体を作る方法をお届けしますので、楽しみにお待ちくださいね♪
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