【2023→2024】年末年始の宿題エクササイズプログラム
本年も残りわずかですがみなさまのおかげで無事に終えることが出来そうです。
今後も引き続き「ウェルネス」をつくる一つの手段として「ととのえてから、きたえる」「From the feet」をコンセプトに健康づくりの提案およびサポートをさせていただきます。
今年最後の配信は年末年始の宿題エクササイズです。ぜひご覧ください。
この配信でご紹介するエクササイズは過去に配信したフィジカルアップクラスでのレッスンから抽出しています。
数あるレッスンの中でも運動初心者から熟練者まで幅広くチャレンジしていただける内容なので毎日1エクササイズ消化~毎日約30分通して実施までご自身のレベルに合わせて取り組んでみてください。
下記のアッパーバックローテーション以降は少しづつトレーニング要素が入ります。
最大で15回3セットできるとGoodですが、不安な方は10回2セットから取り組んでみてください。
宿題エクササイズ一覧
動画バージョンはこちらからご覧ください。
ここでは動画内のエクササイズを一つずつご紹介しています。
胸椎の回旋エクササイズ
両膝を立てて左右に10回倒しましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/c06d3dd9-819f-481f-998c-d99cf240aa9e-1704025312.jpg)
ブレーシング
胸とお腹に手をあてて、どちらも動くように意識しながら鼻で呼吸をしましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/bc94a084-cfc1-4e4a-91ac-db3d0840a6dd-1704025329.jpg)
お尻のストレッチ
膝を深く組んで、胸の方へ引き寄せましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/41fcc465-0c20-4192-9430-8d93870078bc-1704025343.jpg)
キャット&カウ
四つん這いの姿勢になり背中を丸め、反らします。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/3bfe673a-7d57-4300-822f-179a670775f9-1704025352.jpg)
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/7f515265-167d-4326-801e-99502ee6d36e-1704025359.jpg)
アッパーバックローテーション
頭の後方へ手を置き、天井に向かって胸を開きましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/a384979c-1cb7-401b-b560-ba05d1ff920e-1704025367.jpg)
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腸腰筋のストレッチ
脚を前後に大きく開き、腰を反らないように体重を前にかけましょう。1分行います。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/cb63fb32-7280-489f-a0a8-60eea975ac8d-1704025380.jpg)
サイドスクワット
脚を大きく横に開き、お尻を後方へ突き出しながら片足に体重を乗せましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/523debba-89cb-4953-bc6c-bb3feb6657ff-1704025388.jpg)
前脛骨筋のストレッチ
足指を丸めて、足首の辺りを床に近づけるように押しつけましょう。1分行います。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/482f6104-989b-462d-ba60-5d2b106fd8a3-1704025393.jpg)
フォワードランジ
直立姿勢の状態から前方に脚を出し、しゃがみながら着地しましょう。
余裕があれば頭の後ろに手を置きましょう。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/90343e68-e29e-4032-a82e-7b45bcaa05f5-1704025406.jpg)
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/657c46ea-8d87-4266-93ed-074b88137a4c-1704025413.jpg)
インバーテッドハムストリングス(膝を曲げる)
手を後ろで組み、脚を後方へ大きく引きましょう。軸足の膝は深く曲げます。
![](https://d2fuek8fvjoyvv.cloudfront.net/ftf.theletter.jp/uploadfile/eace1629-78d3-46bb-9d38-631f03744640-1704025418.jpg)
最後に
改めまして2023年は誠にありがとうございました。
それではみなさま良いお正月をお過ごしくださいませ!
そして来年も対面やオンライン上含めて、ゆるく厳しくご指導させていただきますので引き続きよろしくお願いいたします。
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